本人ftp174w,该怎么训练?才会有提高啊

p震 回复了问题 • 7 人关注 • 4 个回复 • 317 次浏览 • 2 天前 • 来自相关话题

功率计有什么用?

SKY 发表了文章 • 1 个评论 • 220 次浏览 • 2017-02-07 10:40 • 来自相关话题

图片发不了,链接不给放,视频不给插…打开下面链接就好了,b站的,没广告。
dwz.cn/56nsl2
 
小视频一个,胡乱说说。
 有的人没用过功率计,说对自己无用;有的人用了功率计,却不会用。
 
相对功率计本身,我觉得国内更缺的是怎么去用功率计的知识,包括我也只是略知一二,这里说的也只是最基础的。p.s.《下》很快就有了。 查看全部
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dwz.cn/56nsl2
 
小视频一个,胡乱说说。
 有的人没用过功率计,说对自己无用;有的人用了功率计,却不会用。
 
相对功率计本身,我觉得国内更缺的是怎么去用功率计的知识,包括我也只是略知一二,这里说的也只是最基础的。p.s.《下》很快就有了。

为什么要用功率计

Arsenic 发表了文章 • 0 个评论 • 287 次浏览 • 2017-02-07 10:40 • 来自相关话题

15年写的老文搬运一个
 
急躁的社会耐心写博文不容易,心血来潮才写这么多。自己从去年12月开始功率训练,效果很好,分享一下,大家愿意看的话就多写点。
第一次以冲刺方式获得比赛胜利
 






 
首先区分一下训练和锻炼,训练是有目标有方法的提高身体运动能力,锻炼只是为了提升健康状态。既然训练是有目标的,也就需要有参数来衡量目标的实现情况。
 
有一些数据可以反映一次骑行的强度或者是量,基本上只有以下这些内容:
 
1.速度(可以精确记录)
2.心率(可以精确记录)
3.功率(可以精确记录)
4.个人感受(粗略估计)
 
同时还会有一些环境因素会影响你的骑行,比如坡度、风速、交通状况等,所以有时候衡量一次训练的强度或者量,个人感受虽然粗略,但有时候还更重要一些。
 
个人强度感受(RPE),根据单次运动的强度进行自我评定,从1-20分代表恢复骑行到无氧能力之间的强度。可以自测一次最大心率(请谨慎测,不要太拼命),然后用下面这个评分参考:
使用平均心率来区分强度,图片来自网络搜索结果






 
通过个人感受的评分乘以时间,可以得出一个运动压力的评分,术语:TRIMP,当然不同的运动计算方法不一样,会引用不同的系数。大多数运动软件都能估算这个数值。
 
这时候问题来了,人当然是最不可靠的,自己评分也会带来问题,疲劳的时候和状态好的时候,对于运动强度的感受是不一样的,假设连续两天骑同一个强度的训练,第二天累计了疲劳,感觉自然会比第一天更累。那么按照感受评分也会高过前一天。
怎么办,功率计来了,功率计检测我们的肌肉实际发挥出的力量。
 
我画了一张图来比较几种参数
 
假设有一个复杂地形,下坡时候我们停止踩踏,上坡时候我们加力踩踏,平路段保持舒适的匀速。哪个数据能够反映训练强度?
 
1.心率,心率确实根据上坡和下坡情况发生变化,然而心率的变化是逐渐发生的,没错,心率反映状态很不及时。同时,心率还受到多方面的影响,比如气候,心情,状态等等。在环境保持不变的情况下,当我们状态提升以后,以相同的速度骑行,心率会降低。所以使得心率难以真实反映训练的强度。结论,心率不能精确反映训练强度。
 
2.速度,当下坡的时候,尽管我们停止踩踏,速度依然在增加,所以速度不能反映我们的训练强度。如果我们硬要用速度来反映强度,那么必须加入坡度、风速、状态、交通情况、团队骑行效果等等情况进行参考,得了累死你也得不出正确的结论。结论:速度在复杂情况下完全不能用来参考训练强度。
 
3.RPE,RPE当然反映我们的训练强度,小坡不用力,RPE降低,上坡费力,RPE上升。有个问题,依靠主观判断是有问题的,当你状态不好,可能会觉得一段骑行比较累,状态好的时候会觉得很轻松,而实际上两次骑行的强度是近似的。你如何抛开主管因素来进行客观判断?又比如,一次比赛,一开始没多久你被拉爆,后面70%的路段尾随大集团骑完,如何用RPE评价这次比赛的强度?你同意吗?结论:RPE能够反映训练强度,对于一个骑行片段可以较准确的评估,对于一段长距离骑行难以准确评估。
 
4.功率,功率曲线的波动和RPE完全一致这不奇怪,当我们用力,就会感觉累,不用力就感觉轻松,而功率计正是反映于车手发出的力量,并且记录下每时每刻的数据。可以在骑行台上做实验,无论你体重如何、状态如何、心情如何,相同的功率都只能踩出相同的速度。结论:功率反映真实的训练强度,并且可以准确记录。
各种运动参数之比较,谁更反应运动强度?






 
当你有了功率计,自然就能轻松监测运动强度,功率计首选功率牙盘,除了功率还能提供踩踏状态信息。个人推荐ROTOR POWER系列,价格便宜,刚性强过DA和RED,读数不受温度影响,我自己再用。
 






有了功率计,对于自行车训练和装备的看法自然有了一个新的突破,可能有一些平时困扰你的新手问题迎刃而解,比如以下:
 
1.XX车友:平时训练要用菜轮子,比较重训练效果好。有了功率计:只要功率输出一样,训练时间相同,用什么轮子训练效果都一样。
 
2.XX车友:骑行台骑车比户外骑累很多。有了功率计:习惯看速度的原因,骑行台上忽略了人车惯性,要维持速度必须不停踩,所以骑行台上骑相同的速度需要更大的功率。
 
总结一下吧:
 
1.功率计检测肌肉发力做功,真实反应训练强度,无视外界因素的影响。
2.只要输出的功率和时间相同,训练量就相同(针对个人状态稳定的情况下,不能横向比较) 查看全部
15年写的老文搬运一个
 
急躁的社会耐心写博文不容易,心血来潮才写这么多。自己从去年12月开始功率训练,效果很好,分享一下,大家愿意看的话就多写点。
第一次以冲刺方式获得比赛胜利
 

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首先区分一下训练和锻炼,训练是有目标有方法的提高身体运动能力,锻炼只是为了提升健康状态。既然训练是有目标的,也就需要有参数来衡量目标的实现情况。
 
有一些数据可以反映一次骑行的强度或者是量,基本上只有以下这些内容:
 
1.速度(可以精确记录)
2.心率(可以精确记录)
3.功率(可以精确记录)
4.个人感受(粗略估计)
 
同时还会有一些环境因素会影响你的骑行,比如坡度、风速、交通状况等,所以有时候衡量一次训练的强度或者量,个人感受虽然粗略,但有时候还更重要一些。
 
个人强度感受(RPE),根据单次运动的强度进行自我评定,从1-20分代表恢复骑行到无氧能力之间的强度。可以自测一次最大心率(请谨慎测,不要太拼命),然后用下面这个评分参考:
使用平均心率来区分强度,图片来自网络搜索结果

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通过个人感受的评分乘以时间,可以得出一个运动压力的评分,术语:TRIMP,当然不同的运动计算方法不一样,会引用不同的系数。大多数运动软件都能估算这个数值。
 
这时候问题来了,人当然是最不可靠的,自己评分也会带来问题,疲劳的时候和状态好的时候,对于运动强度的感受是不一样的,假设连续两天骑同一个强度的训练,第二天累计了疲劳,感觉自然会比第一天更累。那么按照感受评分也会高过前一天。
怎么办,功率计来了,功率计检测我们的肌肉实际发挥出的力量。
 
我画了一张图来比较几种参数
 
假设有一个复杂地形,下坡时候我们停止踩踏,上坡时候我们加力踩踏,平路段保持舒适的匀速。哪个数据能够反映训练强度?
 
1.心率,心率确实根据上坡和下坡情况发生变化,然而心率的变化是逐渐发生的,没错,心率反映状态很不及时。同时,心率还受到多方面的影响,比如气候,心情,状态等等。在环境保持不变的情况下,当我们状态提升以后,以相同的速度骑行,心率会降低。所以使得心率难以真实反映训练的强度。结论,心率不能精确反映训练强度。
 
2.速度,当下坡的时候,尽管我们停止踩踏,速度依然在增加,所以速度不能反映我们的训练强度。如果我们硬要用速度来反映强度,那么必须加入坡度、风速、状态、交通情况、团队骑行效果等等情况进行参考,得了累死你也得不出正确的结论。结论:速度在复杂情况下完全不能用来参考训练强度。
 
3.RPE,RPE当然反映我们的训练强度,小坡不用力,RPE降低,上坡费力,RPE上升。有个问题,依靠主观判断是有问题的,当你状态不好,可能会觉得一段骑行比较累,状态好的时候会觉得很轻松,而实际上两次骑行的强度是近似的。你如何抛开主管因素来进行客观判断?又比如,一次比赛,一开始没多久你被拉爆,后面70%的路段尾随大集团骑完,如何用RPE评价这次比赛的强度?你同意吗?结论:RPE能够反映训练强度,对于一个骑行片段可以较准确的评估,对于一段长距离骑行难以准确评估。
 
4.功率,功率曲线的波动和RPE完全一致这不奇怪,当我们用力,就会感觉累,不用力就感觉轻松,而功率计正是反映于车手发出的力量,并且记录下每时每刻的数据。可以在骑行台上做实验,无论你体重如何、状态如何、心情如何,相同的功率都只能踩出相同的速度。结论:功率反映真实的训练强度,并且可以准确记录。
各种运动参数之比较,谁更反应运动强度?

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当你有了功率计,自然就能轻松监测运动强度,功率计首选功率牙盘,除了功率还能提供踩踏状态信息。个人推荐ROTOR POWER系列,价格便宜,刚性强过DA和RED,读数不受温度影响,我自己再用。
 

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有了功率计,对于自行车训练和装备的看法自然有了一个新的突破,可能有一些平时困扰你的新手问题迎刃而解,比如以下:
 
1.XX车友:平时训练要用菜轮子,比较重训练效果好。有了功率计:只要功率输出一样,训练时间相同,用什么轮子训练效果都一样。
 
2.XX车友:骑行台骑车比户外骑累很多。有了功率计:习惯看速度的原因,骑行台上忽略了人车惯性,要维持速度必须不停踩,所以骑行台上骑相同的速度需要更大的功率。
 
总结一下吧:
 
1.功率计检测肌肉发力做功,真实反应训练强度,无视外界因素的影响。
2.只要输出的功率和时间相同,训练量就相同(针对个人状态稳定的情况下,不能横向比较)

每晚8点台子40分钟

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小爽 发起了问题 • 1 人关注 • 0 个回复 • 422 次浏览 • 2016-12-30 12:30 • 来自相关话题

功率计在自行车训练和竞赛中的应用-训练模式

阿文 发表了文章 • 5 个评论 • 798 次浏览 • 2016-12-12 09:26 • 来自相关话题

本文主要是参考王开元翻译的《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本书,在阅读时发现这本书对于训练的内容有很多的错误,作为一名追求完美的读者,自己参照英文原版进行了勘误,希望能够对大家有用,鉴于版权的问题,不上文字版,只上图片,图片清晰度调整为只能看清楚,希望大家理解,如果觉得这本书好的话,请支持购买原版。本章节引用的都是自己手打的,有些不重要的地方有文字错误,但是表格数据是参考了原版,没有发现错误。 查看全部
本文主要是参考王开元翻译的《功率计在自行车训练和竞赛中的应用》这本书,在阅读时发现这本书对于训练的内容有很多的错误,作为一名追求完美的读者,自己参照英文原版进行了勘误,希望能够对大家有用,鉴于版权的问题,不上文字版,只上图片,图片清晰度调整为只能看清楚,希望大家理解,如果觉得这本书好的话,请支持购买原版。本章节引用的都是自己手打的,有些不重要的地方有文字错误,但是表格数据是参考了原版,没有发现错误。
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功率计的问与答

阿文 发表了文章 • 1 个评论 • 396 次浏览 • 2016-11-21 11:21 • 来自相关话题

以下内容转自公路巅峰!


老将
训练、训练周期、公路车、功率计、强度
功率计的问与答

一个在英国的自行车杂志 Cycling Plus 最近问了我一些关于开始功率训练的问题。我觉得这些问题不错,特别是对于那些不熟悉功率计的新手,或者计划购买功率计的选手来说。下面是问答的内容。

另外,TrainingPeak出了一本免费的电子书,叫如何开始使用功率计训练,链接在这里。而我也写了一本新书,叫功率计手册(The Power Meter Handbook)。这会对你开始功率训练有帮助。

问题:什么样的自行车运动员会对从功率训练中得益。是否功率计仅仅对骑车老手有帮助,还是那些新手也能从中得益呢?

答案:我曾今说过,如果你第一年接触自行车这个运动,最大的问题是你训练的频率。你只需要经常性的,越多越好的骑车上路。而第一年之后,你已经习惯这个骑车的频率,你就应该专注于骑车的总时间。而到第三年,你对频率,时间都有很深刻的认识之后,你就应该专注于训练的强度。而这个时候,也就是一个功率计开始有用的时候。而在此之前,一个简单的骑行码表就足够了,当然,如果有个心率表那再好不过。

问题: 功率计真的会比心率表好么?为什么?

答案:这两个东西似乎没有更好,或者更坏之分,只不过他们两个测量的数据不一样。你的运动表现,并不能够通过心率表来测出来。一个心率表只能告诉你你花了多大的力气。而这是测量的输入。心率表无法知道你到底做了什么。这个时候,就需要功率计出来告诉你,你的输出是多少。当你知道你的输入和输出的时候,你就知道了你的效率。用你的标准化功率(NP)去除以他这段骑行的平均心率,就能得到他的效率指数(EF),EF数字的变化,你就能知道一个运动员是提高了还是退步了。这样一来,我们不仅仅知道了运动员的出力程度和运动表现,我们同样知道了他的有氧体能的质量。

问题:功率数据中最重要的数字是什么,FTP, 最大功率或者。我们在功率训练的时候应该关注什么以及他对运动表现的影响力。

答案:对于自行车运动员来说,一个最重要的功率数字,就是他的FTP,也就是一小时最大功率。所有的训练区间都是基于FTP来训练的,而且这个数字最大程度上的体现了你的运动表现潜能。一些研究显示预测你的耐力运动表现的最好的数字,就是你在乳酸阈值附近能做出的功率。

问题:功率区间如何工作的,在每个区间里面训练会得到什么样不同的效果?

答案:用(Coggan)的区间代表了一个选手在不同范围里的功率输出。他们被区分成一个个小的区间,而每一个区间代表这重要的生理上能体会到的强度。举例来说,2区通常是指一个运动员的有氧区间,而4区通常是无氧阈值或者乳酸阈值。5区是你的最大摄氧量。在这个不同的区间里的训练,可以获得相应区间里代表的能力的提升。

问题:过分关注数字会有什么坏处么?

答案:当然会。底线是,一个自行车运动员应该可以不看码表完成一个比赛。在训练中用功率计是为了测量运动员的进步,并且给运动员一个“感觉”,到底这样的强度你身体的反应会如何。就算在比赛中,功率计的数字从来没有被使用过,运动员应该可以在比赛后的功率数据分析中来总结经验。比如说,冲刺了太多次。要是没有功率计,这些东西只能通过你的记忆和自身的感觉来分析。而这往往是不怎么准确的。一个功率计会帮助你成为一个真真的赛车手。

问题:在什么情况下,看这功率数字骑,会有着明显的变化?特别是,功率计如何让你爬坡爬得更快?骑得更好,更长,或者更快?

答案:在训练中,功率计的作用是显而易见的。所有的训练都可以非常有针对性的联系某一项身体能力,或者休息。如果你想爬山爬得更快,那你就应该在爬山的区间里多多练习,比如说一个大长坡,应该专注于4区的训练。用功率计可以让你不用去猜测训练难度应该有多少才能达到你的目标。而经过一段时间练习之后,你可以通过你的效率指数来衡量你的进步。

而在一个比赛中,最有用的就是你个人计时和三项全能比赛。比如说,如果你做一个40公里的一小时多的个人计时。通常来说,你会在你FTP的区域去骑,而你在比赛的时候压着这个功率去骑,会给你一个最好的成绩。

问题:你有你最喜欢的功率训练科目么?专攻爬山,速度和耐力。

答案:我让我的运动员做的最多的,是在一个恒定的功率下骑行一段时间。在热身完毕之后,我会让运动员在2区心率里面骑行1-4个小时,而功率输出在训练中并不需要看。而在骑行结束之后,标准化功率NP和心率的除法结果,也就是效率指数EF是我关注的重点。一个与动员无法同时控制两个参数,所以这是一个非常好的衡量运动员运动能力的参数。

问题:有没有提升功率的诀窍?比如说力量练习,减肥之类的?

答案:训练的哲学并没有因为功率计而改变,而他只是能够帮助你设计更好的训练科目,精确的分析比赛,衡量你的运动潜能,和告诉你体能的变化。而所有的这些事情,在之前只不过是猜一下。在过去的一个世纪,教练和运动员都是靠这样的猜测来判断运动员比赛那天的表现。可以说,自行车运动在过去是非常不精确的,所有的训练都是靠猜猜。而自从功率计发明之后,自行车运动变成了最严谨最精确的一个运动。话说回来,如果你没有功率计,那你的训练永远停留在1900年。 查看全部
以下内容转自公路巅峰!


老将
训练、训练周期、公路车、功率计、强度
功率计的问与答

一个在英国的自行车杂志 Cycling Plus 最近问了我一些关于开始功率训练的问题。我觉得这些问题不错,特别是对于那些不熟悉功率计的新手,或者计划购买功率计的选手来说。下面是问答的内容。

另外,TrainingPeak出了一本免费的电子书,叫如何开始使用功率计训练,链接在这里。而我也写了一本新书,叫功率计手册(The Power Meter Handbook)。这会对你开始功率训练有帮助。

问题:什么样的自行车运动员会对从功率训练中得益。是否功率计仅仅对骑车老手有帮助,还是那些新手也能从中得益呢?

答案:我曾今说过,如果你第一年接触自行车这个运动,最大的问题是你训练的频率。你只需要经常性的,越多越好的骑车上路。而第一年之后,你已经习惯这个骑车的频率,你就应该专注于骑车的总时间。而到第三年,你对频率,时间都有很深刻的认识之后,你就应该专注于训练的强度。而这个时候,也就是一个功率计开始有用的时候。而在此之前,一个简单的骑行码表就足够了,当然,如果有个心率表那再好不过。

问题: 功率计真的会比心率表好么?为什么?

答案:这两个东西似乎没有更好,或者更坏之分,只不过他们两个测量的数据不一样。你的运动表现,并不能够通过心率表来测出来。一个心率表只能告诉你你花了多大的力气。而这是测量的输入。心率表无法知道你到底做了什么。这个时候,就需要功率计出来告诉你,你的输出是多少。当你知道你的输入和输出的时候,你就知道了你的效率。用你的标准化功率(NP)去除以他这段骑行的平均心率,就能得到他的效率指数(EF),EF数字的变化,你就能知道一个运动员是提高了还是退步了。这样一来,我们不仅仅知道了运动员的出力程度和运动表现,我们同样知道了他的有氧体能的质量。

问题:功率数据中最重要的数字是什么,FTP, 最大功率或者。我们在功率训练的时候应该关注什么以及他对运动表现的影响力。

答案:对于自行车运动员来说,一个最重要的功率数字,就是他的FTP,也就是一小时最大功率。所有的训练区间都是基于FTP来训练的,而且这个数字最大程度上的体现了你的运动表现潜能。一些研究显示预测你的耐力运动表现的最好的数字,就是你在乳酸阈值附近能做出的功率。

问题:功率区间如何工作的,在每个区间里面训练会得到什么样不同的效果?

答案:用(Coggan)的区间代表了一个选手在不同范围里的功率输出。他们被区分成一个个小的区间,而每一个区间代表这重要的生理上能体会到的强度。举例来说,2区通常是指一个运动员的有氧区间,而4区通常是无氧阈值或者乳酸阈值。5区是你的最大摄氧量。在这个不同的区间里的训练,可以获得相应区间里代表的能力的提升。

问题:过分关注数字会有什么坏处么?

答案:当然会。底线是,一个自行车运动员应该可以不看码表完成一个比赛。在训练中用功率计是为了测量运动员的进步,并且给运动员一个“感觉”,到底这样的强度你身体的反应会如何。就算在比赛中,功率计的数字从来没有被使用过,运动员应该可以在比赛后的功率数据分析中来总结经验。比如说,冲刺了太多次。要是没有功率计,这些东西只能通过你的记忆和自身的感觉来分析。而这往往是不怎么准确的。一个功率计会帮助你成为一个真真的赛车手。

问题:在什么情况下,看这功率数字骑,会有着明显的变化?特别是,功率计如何让你爬坡爬得更快?骑得更好,更长,或者更快?

答案:在训练中,功率计的作用是显而易见的。所有的训练都可以非常有针对性的联系某一项身体能力,或者休息。如果你想爬山爬得更快,那你就应该在爬山的区间里多多练习,比如说一个大长坡,应该专注于4区的训练。用功率计可以让你不用去猜测训练难度应该有多少才能达到你的目标。而经过一段时间练习之后,你可以通过你的效率指数来衡量你的进步。

而在一个比赛中,最有用的就是你个人计时和三项全能比赛。比如说,如果你做一个40公里的一小时多的个人计时。通常来说,你会在你FTP的区域去骑,而你在比赛的时候压着这个功率去骑,会给你一个最好的成绩。

问题:你有你最喜欢的功率训练科目么?专攻爬山,速度和耐力。

答案:我让我的运动员做的最多的,是在一个恒定的功率下骑行一段时间。在热身完毕之后,我会让运动员在2区心率里面骑行1-4个小时,而功率输出在训练中并不需要看。而在骑行结束之后,标准化功率NP和心率的除法结果,也就是效率指数EF是我关注的重点。一个与动员无法同时控制两个参数,所以这是一个非常好的衡量运动员运动能力的参数。

问题:有没有提升功率的诀窍?比如说力量练习,减肥之类的?

答案:训练的哲学并没有因为功率计而改变,而他只是能够帮助你设计更好的训练科目,精确的分析比赛,衡量你的运动潜能,和告诉你体能的变化。而所有的这些事情,在之前只不过是猜一下。在过去的一个世纪,教练和运动员都是靠这样的猜测来判断运动员比赛那天的表现。可以说,自行车运动在过去是非常不精确的,所有的训练都是靠猜猜。而自从功率计发明之后,自行车运动变成了最严谨最精确的一个运动。话说回来,如果你没有功率计,那你的训练永远停留在1900年。

转载:有氧耐力与退耦(decoupling)

牛大力金刚掌 发表了文章 • 2 个评论 • 650 次浏览 • 2016-10-31 16:26 • 来自相关话题

转自:Tttsxf的博客 已经获得授权
 每一个优秀的耐力运动员都会知道,每年的基础期的训练,是一年中最重要的训练,如果在基础期里面培养好了力量,耐力和速度基本能力,那之后赛季中的肌肉耐力,无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说,夏季的比赛,是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中,最重要的能力,是有氧耐力。一些耐力比赛,比如说三项全能,公路大组比赛,山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括,心肺,血液和肌肉有氧霉素(muscles’ aerobic enzymes)

训练的原则,就是经常的,适当的刺激你这套系统,直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度,他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度,但是训练压力会少很多。以前,教练和运动员都认为长距离慢速运动(LSD)是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度,或者高于有氧阈值(AeT)的强度的训练,搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间,是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢?如果是骑车,有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练,获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢?你如何知道你已经做了足够的基础训练,可以开始发展期的训练了呢?

回答这两个问题,需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候,你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明,当你疲劳的时候,如果功率输出不变,你的心率会增加。当然了,如果你保持心率不变,你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话,他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行,这个现象叫做退耦(decoupling),通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大,说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候(decoupling rate),你的有氧训练会被分成两半,每一半的标准值功率除以你的平均心率,会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比,就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练,你的功率180瓦,心率135跳,那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练,你的功率178瓦,心率139跳,后半段的比率就是178/139-1.28

而(1.33-1.28)/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说,有氧能力非常优秀的运动员的退耦率,大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候,你并不需要计算,从图上看看就能知道了。

WKO+在计算的时候,会把你这个退耦率给显示出来,如图所示:本人在一次2个小时的有氧训练中,退耦率为0.98%,有氧能力已经达标。 查看全部
转自:Tttsxf的博客 已经获得授权
 每一个优秀的耐力运动员都会知道,每年的基础期的训练,是一年中最重要的训练,如果在基础期里面培养好了力量,耐力和速度基本能力,那之后赛季中的肌肉耐力,无氧耐力和功率会有一个坚实的基础。可以说,夏季的比赛,是从冬季开始决胜负的。

在这些基础能力中,最重要的能力,是有氧耐力。一些耐力比赛,比如说三项全能,公路大组比赛,山地自行车比赛和长距离赛跑成绩的好坏取决于你身体里有氧代谢系统。这系统包括,心肺,血液和肌肉有氧霉素(muscles’ aerobic enzymes)

训练的原则,就是经常的,适当的刺激你这套系统,直到他达到一个让你满意的程度。一旦这套系统达到一定的高度,他可以通过同样强度的刺激来保持这份高度,但是训练压力会少很多。以前,教练和运动员都认为长距离慢速运动(LSD)是发展有氧能力的关键。而现在他们慢慢演变成使用中等强度,或者高于有氧阈值(AeT)的强度的训练,搭配适当的时间来增强有氧训练效果。找到正确的强度和时间,是一切的关键。

你如何来知道你的有氧阈值(AeT)呢?如果是骑车,有氧阈值通常在55%-75%的FTP之间。一些有经验的选手会在这个区间的上半部分训练,获得极大的效果。

然而你又如何知道你的有氧耐力进步了呢?你如何知道你已经做了足够的基础训练,可以开始发展期的训练了呢?

回答这两个问题,需要心率表和功率表一起拿来比较。当你在功率2区进行训练的时候,你一般也会发现你的心率落在2区区间。科学研究表明,当你疲劳的时候,如果功率输出不变,你的心率会增加。当然了,如果你保持心率不变,你的功率会降低。

如果心率曲线和功率曲线是平行的话,他们两个的关系叫做耦合。而当这两跟线不再平行,这个现象叫做退耦(decoupling),通常发生在训练的后半段。而你退耦的程度越大,说明你有氧能力越不足。

在计算这个退耦率的时候(decoupling rate),你的有氧训练会被分成两半,每一半的标准值功率除以你的平均心率,会得到一个比率。而这两个比率差值的百分比,就是你的Pw:Hr退耦率。我们来举个例子

前一半训练,你的功率180瓦,心率135跳,那前半段的比率就是180/135=1.33

后一半训练,你的功率178瓦,心率139跳,后半段的比率就是178/139-1.28

而(1.33-1.28)/1.33 = 0.038 也就是3.8%

所以你的退耦率就是3.8%

一般来说,有氧能力非常优秀的运动员的退耦率,大概在5%以内。通常情况下这个比率大约是在2%到11%之间。当这个数字比较大的时候,你并不需要计算,从图上看看就能知道了。

WKO+在计算的时候,会把你这个退耦率给显示出来,如图所示:本人在一次2个小时的有氧训练中,退耦率为0.98%,有氧能力已经达标。
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科普入门:心率篇

牛大力金刚掌 发表了文章 • 1 个评论 • 575 次浏览 • 2016-10-31 14:50 • 来自相关话题

 很久很久以前我们的运动员的训练是基于最大心率百分比的训练,然后达到最大心率的测试过于危险 而且训练效果也不是很明显 后来我们的科学家 发明了另外一套理论 乳酸阈值心率(Lactate Threshold Heart Rate - LTHR)
我们先从乳酸阈说起 人在活动中随时随地的会产生乳酸 为什么大家都感觉不到呢? 因为你产生乳酸的速度小于你身体清楚乳酸的速度所以你感觉不到 但是当你产生乳酸的速度高于排除的速度你体内的乳酸浓度就会上升。我们的乳酸阈就是生成=排除的那个点。而这个点的心跳就是乳酸阈值心跳。
怎么测量这个值?
1首先你要有一个靠谱的心率带 
2其次你要有一个很好的路面或者在家有个骑行台并调整好阻力  打开电风扇
3然后热身15分钟 
4之后猛骑30分钟 并在这个猛骑的时间中的第10分钟按下码表 记录最后20分钟的平均心跳 这个心跳就是乳酸阈值心率

下面是心率区间的划分:(这个区间我们以后称作LTHR区间)
1 区(运动恢复区):小于LTHR 的81%  AR区
2 区(有氧运动区):LTHR 的81%-89%  LSD区
3 区(高强度有氧区):LTHR 的90%-93%  TE区 
4 区(亚乳酸阈区):LTHR 的94%-99%  次FTP区
5 区(乳酸阈区):LTHR 的100%-106%  FTP区
6区参考价值不大 不做介绍
 
心率区间的应用
1区主要用于高强度训练或者比赛后第二天的放松骑行恢复用
2区主要用于建立有氧能力 基本上一次骑行最好达到2-4小时效果最佳
3区基本上就是比赛常会达到的心率区间
4区是功率训练中甜区所在的区域 一般来说 甜区的训练要参照功率计最好 这个以后说明
5区是主要用于增加FTP的训练 基本上这个区域是以间歇的形式来进行训练的
 
当然每个人每天的状态不同 如果起床的心率高于之前的心率5跳说明比较疲劳 要停止训练
 
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 很久很久以前我们的运动员的训练是基于最大心率百分比的训练,然后达到最大心率的测试过于危险 而且训练效果也不是很明显 后来我们的科学家 发明了另外一套理论 乳酸阈值心率(Lactate Threshold Heart Rate - LTHR)
我们先从乳酸阈说起 人在活动中随时随地的会产生乳酸 为什么大家都感觉不到呢? 因为你产生乳酸的速度小于你身体清楚乳酸的速度所以你感觉不到 但是当你产生乳酸的速度高于排除的速度你体内的乳酸浓度就会上升。我们的乳酸阈就是生成=排除的那个点。而这个点的心跳就是乳酸阈值心跳。
怎么测量这个值?
1首先你要有一个靠谱的心率带 
2其次你要有一个很好的路面或者在家有个骑行台并调整好阻力  打开电风扇
3然后热身15分钟 
4之后猛骑30分钟 并在这个猛骑的时间中的第10分钟按下码表 记录最后20分钟的平均心跳 这个心跳就是乳酸阈值心率

下面是心率区间的划分:(这个区间我们以后称作LTHR区间)
1 区(运动恢复区):小于LTHR 的81%  AR区
2 区(有氧运动区):LTHR 的81%-89%  LSD区
3 区(高强度有氧区):LTHR 的90%-93%  TE区 
4 区(亚乳酸阈区):LTHR 的94%-99%  次FTP区
5 区(乳酸阈区):LTHR 的100%-106%  FTP区
6区参考价值不大 不做介绍
 
心率区间的应用
1区主要用于高强度训练或者比赛后第二天的放松骑行恢复用
2区主要用于建立有氧能力 基本上一次骑行最好达到2-4小时效果最佳
3区基本上就是比赛常会达到的心率区间
4区是功率训练中甜区所在的区域 一般来说 甜区的训练要参照功率计最好 这个以后说明
5区是主要用于增加FTP的训练 基本上这个区域是以间歇的形式来进行训练的
 
当然每个人每天的状态不同 如果起床的心率高于之前的心率5跳说明比较疲劳 要停止训练
 
  

新人报道,灌水盖楼

Mark 回复了问题 • 3 人关注 • 2 个回复 • 190 次浏览 • 2016-10-31 14:34 • 来自相关话题

科学训练(功率)术语

火昱 发表了文章 • 4 个评论 • 500 次浏览 • 2016-10-31 14:27 • 来自相关话题

和我自己的解释
FTP 阈yu值功率 简而言之就是能尽量保持持久时最大输出,输出高于FTP就保持短,低于FTP就更有利于恢复体力 测量时环境较为复杂,更简单的就是20分钟全力得功率 乘以0.95衰退率。就是估算的FTP
但是FTP不一定决定上路的水平,因此引入功率体重比的概念

功率体重比 大体重的输出会高于轻量化选手的输出,因此 FTP体重比 更能体现真实上路的的水平。

NP 标准化功率 实际输出,受道路风阻崎岖因素影响,状况越理想越接近FTP,越差越高。码表计算,我也不知道咋算。。。

强度因数 这次运动的受虐程度,NP和FTP比值,越大越惨。

tts 训练量 100以下买菜骑 100-300休闲骑 300-500拉练/比赛 500+:作死 码表算的,累计得数可以展现一段时间内训练量

vo2max 最大摄氧 这个数据厉害了word哥,天生注定难以提升,凡人仰望的数据,本人没测过,所以不太懂,但是可以去美骑找,好像有弗鲁姆的数据供大家参考
第二波先这样,请等第三波( ̄▽ ̄)~* 查看全部
和我自己的解释
FTP 阈yu值功率 简而言之就是能尽量保持持久时最大输出,输出高于FTP就保持短,低于FTP就更有利于恢复体力 测量时环境较为复杂,更简单的就是20分钟全力得功率 乘以0.95衰退率。就是估算的FTP
但是FTP不一定决定上路的水平,因此引入功率体重比的概念

功率体重比 大体重的输出会高于轻量化选手的输出,因此 FTP体重比 更能体现真实上路的的水平。

NP 标准化功率 实际输出,受道路风阻崎岖因素影响,状况越理想越接近FTP,越差越高。码表计算,我也不知道咋算。。。

强度因数 这次运动的受虐程度,NP和FTP比值,越大越惨。

tts 训练量 100以下买菜骑 100-300休闲骑 300-500拉练/比赛 500+:作死 码表算的,累计得数可以展现一段时间内训练量

vo2max 最大摄氧 这个数据厉害了word哥,天生注定难以提升,凡人仰望的数据,本人没测过,所以不太懂,但是可以去美骑找,好像有弗鲁姆的数据供大家参考
第二波先这样,请等第三波( ̄▽ ̄)~*